عند التفكير في سُبل تقوية العظام والحفاظ على صحّتها، فإنّ أول ما يخطر في بال العديد من الأشخاص هو تعزيز استهلاك المصادر الغنيّة بالكالسيوم، مثل منتجات الألبان. غير أنّ هذا المعدن ليس وحده المطلوب لمنع خطر الإصابة بهشاشة العظام!
سلّط تقرير أخير، نُشر على موقع «تايمز أوف إنديا»، الضوء على 5 عناصر غذائية لا غِنى عنها لعظامٍ صحّية، وتحديداً:
الفيتامين K
إنّ أهمّية تناول كمية كافية من الفيتامين K لا تقتصر فقط على الوقاية من أمراض القلب والسكّري والسرطان، إنما هناك سبب آخر لإضافة المزيد من الأطعمة الغنيّة بالفيتامين K إلى نظامك الغذائي، وهو الحفاظ على صحّة عظامك. في الواقع، إنه مسؤول عن تنشيط البروتين الذي يؤدي دوراً أساسياً في تخثر الدم واستقلاب الكالسيوم، وهو ينظّم ترسب الكالسيوم على العظام. علاوةً على ذلك، يمنع الفيتامين K تراكم الكالسيوم في الأنسجة الرخوة عن طريق تنشيط بروتين آخر يُسمّى «Matrix GLA». ويبلغ متوسط المدخول اليومي من الفيتامين K، الموجود في البروكلي والسبانخ والخسّ، 122 ميكروغراما للنساء و138 ميكروغراما للرجال.
الفيتامين D
ويُعرف أيضاً بفيتامين الشمس. إنه مطلوب لزيادة كثافة العظام والحفاظ على صحّتها، حيث يُصنع الفيتامين القابل للذوبان في الدهون في الجسم عندما تتعرّض بشرتنا لأشعة الشمس عن طريق تكسير الكولسترول المخزّن في الخلايا. ويساعد الفيتامين D على امتصاص الكالسيوم والحفاظ على كمية كافية من المغذيات في الدم. وعندما يكون مستوى الكالسيوم في الدم منخفضاً، تبدأ هذه المغذيات في امتصاصه من الطعام الذي تتناوله أو سحبه من العظام. والمقدار اليومي الذي يحتاجه الجسم من الفيتامين D هو 600 وحدة دولية للشباب البالغين و800 وحدة دولية للأشخاص الأكبر من 70 عاماً، كذلك يمكنك الحصول على الفيتامين D من الأطعمة كالبيض والسردين والسلمون.
البروتين
من المعلوم أنّ البروتين ضروري لنمو الخلايا وتجديدها، غير أنّ لديه وظيفة أخرى مهمّة هي ضمان الكتلة العظمية المُثلى أثناء النمو والحفاظ على كتلة العظام والعضلات مع تقدم العمر. وأشارت الدراسات إلى أنّ اتّباع نظام غذائي عالي البروتين يمكن أن يزيد من كثافة المعادن في العظام ويُبطئ معدل فقدان العظام. ويمكن أن يقلّل تناول البروتين بكميات كافية من خطر الإصابة بالكسور وفقدان العظام، علماً انّ المعدل اليومي الذي يحتاجه الجسم من البروتين هو 0.8 غ، وتشمل مصادره العدس والفاصولياء واللحوم والدواجن ومنتجات الألبان.
الماغنيزيوم
إنه مسؤول عن تنشيط أكثر من 300 تفاعل في جسمك، كما أنه ضروري لصحّة العظام حيث يوجد نحو 60 في المئة من هذا المعدن في أنسجتها. ولقد أظهرت مجموعة أبحاث أنّ الأشخاص الذين يستهلكون كميات أعلى من الماغنيزيوم من خلال نظامهم الغذائي يتمتعون بكثافة أفضل لكتلة العظام مقارنةً بأولئك الذين يستهلكون كميات أقل منه، وهذا ما يجعله مهمّاً لصحّة العظام وضرورياً لتقليل خطر الإصابة بهشاشتها. وتبلغ الجرعة الموصى بها يومياً من الماغنيزيوم 310-320 ملغ للبالغين الذين تتراوح أعمارهم بين 19 و30 عاماً، و400-420 ملغ للأشخاص الذين تخطّوا 31 عاماً. ويمكن زيادة تناول الماغنيزيوم في النظام الغذائي عن طريق استهلاك الأطعمة مثل المكسّرات والبقوليات والبذور والحبوب الكاملة.
الفيتامين C
أظهرت دراسة نُشرت في مجلة «Nutrients» أنّ الفيتامين C يؤدي أيضاً دوراً مهمّاً في الحفاظ على صحّة العظام، حيث تبيّن أنه قد يكون مفيداً لنمو العظام، وإعادة الامتصاص، والوقاية من هشاشة العظام. إنّ هذا الفيتامين مسؤول عن إنتاج الكولاجين في العظام، كما أنه يقضي على الجذور الحرّة الضارة بصحّتها. وتبلغ الجرعة النموذجية للفيتامين C نحو 500 إلى 1000 ملغ يومياً، والتي يمكن تحقيقها من خلال تناول أطعمة مثل البرتقال والفلفل والبندورة.
